Hành trình thay đổi chế độ ăn

Before / Trước đây:

Tôi là một người thích được ăn, ăn ngon và cũng biết nấu ăn loại khá. Trong những niềm đam mê khác nhau, được ăn ngon gần như là niềm đam mê thường trực.

Tôi di chuyển nhiều, du lịch có, công tác có, thăm bạn bè hoặc thậm chí là đi lang thang để dành thời gian cho bản thân. Mỗi chuyến đi tôi đề ra tiêu chuẩn phải có 1-2 bữa ăn thuộc hàng fine dining ở điểm tôi đến. Tôi ăn hầu như tất cả ngoài những món cơ thể bị dị ứng như cua ghẹ biển, đu đủ chín và các loại sữa nguyên kem. Tôi thích ăn steak, các loại cá, rau củ, trái cây, thịt heo nấu kiểu Việt Nam, đồ nướng, mì bún miến phở vân vân và mây mây.

Bà tôi và mẹ tôi nấu ăn rất ngon. Vậy là bạn hiểu tại sao tôi thích ăn rồi nhỉ? Tôi vẫn tập thể dục thường xuyên và yêu thích hình thể hiện tại của mình. Vậy thì nguyên do gì khiến tôi thay đổi chế độ ăn như vậy?

Nguyên nhân:

Thực ra là tôi chẳng có một nguyên nhân cụ thể nào. Tôi chỉ thích thay đổi. Thế là tôi thực hiện thôi. Tôi cũng không phải thể loại đi theo phong trào nên tôi chỉ làm những gì phù hợp với cơ thể và điều kiện sống của mình. Tôi thấy thay đổi chế độ ăn giúp tôi lắng nghe cơ thể tốt hơn, thấy nhẹ nhàng và dễ chịu hơn, làm việc tốt hơn. Vậy thì đó là thay đổi tốt cho chính bản thân mình.

Những thay đổi chính:

  1. Tôi cắt giảm thịt đỏ (cừu, heo, bò, dê) gần như 95% khỏi thực đơn
  2. Tôi cắt giảm thịt gia cầm (gà & vịt) gần như 60% khỏi thực đơn
  3. Tôi thay thế những loại đạm này bằng đậu hũ, cá, trứng gà công nghiệp, hạt và rau trái
  4. Tôi cắt giảm cơm & nếp gần như 95% khỏi thực đơn và thay thế bằng các loại ngũ cốc giàu xơ (bobo, couscous, quinoa) hoặc sản phẩm mì bún miến đã qua tinh giảm hàm lượng tinh bột
  5. Tôi cắt giảm nước ngọt có gas gần như 90%
  6. Tôi uống trà xanh hữu cơ mỗi ngày
  7. Tôi cắt giảm cà phê từ 8 shots/ ngày xuống còn 3-4 shots/ ngày
  8. Tôi đã không ăn snack từ khi còn bé. Tôi dùng hạt và chocolate đắng thay cho snack.
  9. Tôi cố gắng tập thói quen ngủ trước 11 giờ đêm mỗi ngày
  10. Tôi tập thể thao 3 lần/ tuần và đi bộ ít nhất 4-5km/ ngày (dẫn tới việc tôi chỉ đi giày thể thao hoặc giày dép đi bộ và dẹp luôn giày cao gót)

Làm sao để thay đổi?

Thói quen! Thói quen! Tất cả bắt đầu từ thói quen.

Cuộc sống và công việc đòi hỏi tôi di chuyển gần như liên tục. Tôi ngủ ít hơn vì phải làm việc nhiều hơn nên tôi tranh thủ power nap (chợp mắt nạp năng lượng). Tôi thức rất khuya và kết quả là phải uống nhiều cà phê hơn để giữ mức năng lượng sáng tạo và suy nghĩ cần thiết. Tôi không quan tâm nhiều mình ăn cái gì và ăn như thế nào.

Đây là những thói quen không hề lành mạnh và về lâu dài tôi bắt đầu thấy cơ thể mình luôn có cảm giác suy nhược và mệt mỏi thường xuyên (fatigue). Tôi xem lại báo thức và các cài đặt nhắc nhở của mình và từ đó chỉnh lại từng chút một. Giờ nói kĩ hơn về việc thay đổi chế độ ăn. Tôi đã làm những gì?

1/ Khẩu phần:

Tôi hay ăn vội và mắc thêm cái tật “no bụng đói con mắt” nên lắm khi lấy khẩu phần nhiều hơn so với mức có thể tiêu thụ được. Thế là tôi tập cách đi dạo 1 vòng quanh các hàng đồ ăn và tự lẩm nhẩm trong đầu mức khẩu phần mình sẽ cần. Văn phòng chỗ tôi làm phục vụ ăn trưa kiểu buffet nên tôi chỉ lấy đúng khẩu phần như sau:

• Đạm từ cá: 2 muỗng (muỗng mình hay dùng để ăn cơm)

• Đạm từ đậu & nấm: 3 muỗng

• Đạm từ gia cầm: 1 muỗng

• Rau/ salad: 3 muỗng

• Ngũ cốc: 2 muỗng

Nếu vẫn đói, tôi sẽ lấy thêm đậu, nấm và rau chứ không lấy thêm đạm gia cầm hay ngũ cốc.

Việc này không hề dễ đặc biệt trong 2 tuần đầu tiên khi bắt đầu thay đổi. Tôi giảm khẩu phần đạm động vật theo thời gian từ nhỏ tới lớn chứ không cắt ngay vì tôi không muốn cơ thể phản ứng thái quá. Tuy nhiên, khi thay thế nguồn đạm, cơ thể tôi nhận ra nó chả thèm muốn gì đạm động vật mấy mà cứ đủ đạm là nó lại vui vẻ như bình thường.

2/ Thứ tự ăn uống:

• Ăn súp hoặc canh trước (tôi học thói quen này của mẹ)

• Ăn rau và salad thứ nhì

• Ăn đạm từ đậu và nấm cùng ngũ cốc sau cùng

• Nếu có nước trái cây (thường tôi vắt / ép 4 trái cam không bỏ đường), tôi để sau khi ăn uống xong xuôi 10-15p mới từ từ uống

• Đứng lên dọn khay & đi lại để thức ăn lấp bao tử vì nếu ngồi có thể tôi vẫn sẽ thấy đói

3/ Thời gian ăn và những hoạt động trong khi ăn:

• 8h sáng: 1 ly nước + 1000mg vitamin C

• 9-10 giờ sáng: ăn sáng nhẹ (bánh & trái cây tươi) + 3 shot cà phê pha với sữa hạt (Oat/Soy)

• 12:30 -13:00: ăn trưa + nước cam

• 15:30 – 16:00: snack (hạt / chocolate đen trên 70%)

• 18:45 – 19:30: ăn tối + nước ấm / kombucha

Tôi tập thói quen không làm bất cứ thứ gì khác ngoài nhai & cảm nhận trong suốt bữa ăn. Tôi không dùng điện thoại, kindle hay laptop trong bữa ăn của mình và hạn chế không để người khác hẹn họp hoặc làm việc over-lunch trừ phi đó là trường hợp bất khả kháng hoặc khẩn cấp.

Lý do là tôi từng bị loét bao tử nên khi ăn tôi cần tập trung và nhai kỹ, tránh trường hợp phân tâm để rồi căng thẳng và dẫn đến rối loạn tiêu hoá.

4/ Cheat day:

Có chứ! Tôi phải có cheat day chứ.

Tôi vẫn có thể ăn các loại thịt đỏ và vẫn thấy ngon lành nhưng tôi hạn chế về khẩu phần cũng như thời điểm ăn (nếu được). Trước đây tôi hay ăn 250-300gr steak nhưng bây giờ nếu cần đi ăn tôi chỉ đặt 150-200gr tối đa.

Tôi không thích khoai tây nên khoai tây chiên hay nghiền đều không có mặt trên đĩa mà được thay thế bằng nấm xào hoặc rau củ nướng/ salad.

Tôi vẫn có thể uống nước ngọt nhưng giờ gần như tôi chỉ uống Coke 1 lon mỗi 2 tháng (CocaCola chắc sẽ buồn lắm) mà thay bằng Ginger Ale hoặc Kombucha vị trái cây (vẫn ngon và có gas như thường).

Tôi vẫn có thể ăn kem (gelato, soft serve hoặc sorbet) và loại kem tôi yêu thích nhất là chocolate đen (yum!!!). Dù biết mình có thể ăn bất cứ lúc nào, tôi vẫn để dành món này cho những dịp hơi đặc biệt ví dụ brunch cuối tuần với nhóm bạn hoặc đi du lịch một mình ở đâu đó hoặc thậm chí là sinh nhật của tôi. Nhưng nếu thèm kem, tôi sẽ không ăn kem hộp hay kem cây gói sẵn mà chọn hẳn 1 quán kem ngon với kem tự làm hoặc soft serve tươi có thể tin tưởng được.

No-No/ Cấm chỉ định:

Những thứ không bao giờ xuất hiện trong từ điển ăn uống của tôi hoặc bắt đầu bị xa lánh.

• Thức ăn nhanh

• Trà sữa

• Nước tăng lực và nước ngọt

• Trà trái cây đóng chai

• Nước trái cây đóng hộp

• Burger & món nướng quá nhiều gia vị

• Đồ hộp

• Các loại trứng lộn

• Mì gói (dù lâu lâu vẫn thèm nhưng mỗi lần ăn xong sẽ chảy máu mũi)

• Các loại bánh ngọt (tôi không hảo ngọt)

• Sữa nguyên kem

(Bạn tôi nhận xét là nhìn danh sách No-No của tôi xong chỉ muốn đi tu cho khoẻ)

After/ Sau đợt thay đổi:

Bạn sẽ hỏi thay đổi xong tôi cảm thấy thế nào.

Tôi có thể nói rằng giờ tôi nhìn thịt heo, bò, cừu, vịt hay các loại thịt đỏ khác là tôi cảm thấy ngán. Một cách tự động, thần kinh tôi gửi báo động đỏ mỗi khi tôi nhìn thấy các loại thịt này thế là tôi sẽ lượn đi chỗ khác có những loại thực phẩm tôi muốn và cần hơn.

Thi thoảng tôi vẫn thèm nhưng chỉ thèm một vài món mẹ tôi nấu mà thôi. Đi ăn ở ngoài nhà hàng hoặc chỗ ăn ngon thì tôi vẫn gọi món theo thực đơn của mình.

Tôi vẫn uống rượu vang. Thỉnh thoảng tôi vẫn uống craft beer cùng bạn bè không gặp trở ngại gì và khi mọi thứ kết hợp lại với nhau, tôi phải … mua quần mới mỗi 3 tháng vì sụt cân và cơ thể (có vẻ) gọn gàng lại.

Về cơ bản, tôi cảm thấy người nhẹ nhàng hơn, đi lại nhanh nhẹn hơn và có cảm giác thoải mái cũng như khả năng xử lý công việc nhiều và nhanh hơn hẳn. Não tôi vẫn hoạt động theo vận tốc tên lửa và pháo bông nên việc tiếp theo tôi đang dần cải thiện chính là giấc ngủ của mình.

(To be continued)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s